Durante mucho tiempo, comer carne se ha considerado parte fundamental de una buena alimentación. Pero cada vez más personas deciden reducirla o eliminarla por razones de salud, ambientales, económicas o personales. ¿Qué dice realmente la ciencia sobre las dietas vegetarianas?

Primero, hay que aclarar que “vegetariano” puede significar cosas diferentes. Algunas personas consumen huevos y lácteos, mientras que una alimentación vegana elimina todos los alimentos de origen animal. Por eso, los efectos y las necesidades nutricionales pueden variar.

En general, las dietas vegetarianas suelen aportar más fibra, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas, y menos grasas saturadas. Estos patrones se han relacionado con mejores niveles de colesterol y presión arterial y, en distintos estudios, con un menor riesgo cardiovascular.

En personas con diabetes tipo 2, algunos ensayos y revisiones también han encontrado que las dietas vegetarianas o veganas pueden ayudar a reducir ligeramente la glucosa promedio, el colesterol LDL (colesterol malo) y el peso corporal.

Pero eliminar la carne requiere planificación. Algunos nutrientes pueden ser más difíciles de obtener en cantidades suficientes, especialmente vitamina B12, hierro, zinc, calcio, yodo, vitamina D y ciertos omega-3. La vitamina B12 es especialmente importante: en una dieta completamente vegetal suele ser necesario recurrir a alimentos fortificados o suplementos.

En los niños, la atención debe ser todavía mayor. Durante la infancia existen necesidades importantes de energía y nutrientes porque el organismo está creciendo y desarrollándose. Una alimentación vegetariana o vegana mal planificada puede favorecer deficiencias de hierro, B12, calcio, vitamina D, zinc y omega-3. Esto no significa que los niños no puedan llevar una alimentación vegetariana saludable, pero sí que debe estar bien planeada y, especialmente en dietas veganas, conviene vigilar el crecimiento y asegurar los nutrientes necesarios.

También es importante recordar que una dieta vegetariana no es automáticamente saludable. Se puede comer sin carne y consumir gran cantidad de productos ultraprocesados, azúcares y harinas refinadas. Del mismo modo, una alimentación que incluye carne puede ser muy diferente dependiendo de cuánto se consume y del resto de la dieta.

La ciencia, entonces, no plantea una respuesta tan simple como “carne sí” o “carne no”. Una alimentación vegetariana bien planificada puede ser adecuada para muchas personas, pero requiere variedad y atención a ciertos nutrientes.

Porque quizá la pregunta más importante no sea qué alimento quitamos, sino con qué construimos nuestra alimentación.