El índice glucémico (IG) es una forma de clasificar los alimentos que contienen carbohidratos según la rapidez con la que elevan el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Es una herramienta muy útil, sobre todo para personas con diabetes o para quienes quieren mantener una alimentación saludable.

Cuando comemos alimentos con carbohidratos, el cuerpo los convierte en glucosa para obtener energía. Algunos alimentos hacen que el azúcar en sangre suba muy rápido, mientras que otros lo hacen de forma más lenta y controlada. El índice glucémico nos ayuda a saber qué tanto y qué tan rápido subirá el azúcar en la sangre después de comer cierto alimento.

Este índice va de 0 a 100, siendo 100 el valor de la glucosa pura. Según su número, los alimentos se clasifican en tres grupos:

- IG bajo (55 o menos): suben el azúcar lentamente
- IG medio (56 a 69): suben el azúcar de forma moderada
- IG alto (70 o más): suben el azúcar rápidamente

Por ejemplo, una manzana tiene un IG bajo (alrededor de 40), mientras que el pan blanco tiene un IG alto (alrededor de 75). Esto significa que la manzana eleva el azúcar en sangre de forma más lenta que el pan blanco.

Los alimentos con IG bajo ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables. Esto es muy importante para las personas con diabetes, ya que evita subidas y bajadas bruscas de glucosa. También ayudan a controlar el apetito, a mejorar los niveles de energía y a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Algunos ejemplos para elegir mejor nuestros alimentos, según su IG, son:

- Prefiere cereales integrales como avena o arroz integral, en lugar de pan blanco o pasta común.
- Elige frutas frescas como manzana, pera o fresas, en lugar de jugos o frutas en almíbar.
- Agrega fibra a tus comidas, como verduras o legumbres, porque ayudan a bajar el IG de los alimentos.
- Evita alimentos muy procesados y con azúcar agregada, como galletas, dulces y refrescos.

También es importante saber que el IG de un alimento puede cambiar según cómo se cocine o con qué se combine. Por ejemplo, una papa cocida tiene un IG más alto que una papa al horno con cáscara y acompañada de ensalada. Agregar proteína o grasa saludable (como aguacate, nueces o pescado) también puede hacer que el azúcar se eleve más despacio.